Если «профессионал» делает умное лицо и «прописывает» белковую диету (в том числе знаменитую – Дюкана), голодание, любую монодиету или жесткие разгрузочные дни – отворачивайтесь от него и быстро бегите прочь. Вы слышали меня – бегите!
Истинный профессионал знает главный «закон жизни»: тело нельзя мучать, истощать, провоцировать. Тут в лучших традициях любых здоровых взаимоотношений: все должно быть по любви, чтобы добиться наилучшего результата. Что это значит? Это значит, что диета худеющего строится по формуле – правильное питание + здравомыслие = результат.
Что это значит? Читайте советы тренера Леси Житниковой:
Небольшой список общих рекомендаций, которые подойдут всем, кто еще не выработал свой рацион или только начинает работать над своим телом мечты.
Итак:
1. Уменьшите потребление сахара. Лишний сахар уходит в жир. Исключив соки, газировку, сладкие йогурты, конфетки к кофе, джемы вы сделаете огромный шаг на пути к избавлению от жира.
2. Пейте достаточное количество воды. Хотя бы 6 стаканов в день. В идеале чуть больше. Избегайте обезвоживания. Пейте по стакану воды перед каждым приемом пищи. Пейте, когда тренируетесь.
3. Считается, что для разгона метаболизма нужно питаться 5-6 раз в день. Это не всегда так, но очень хорошо работает на тех, у кого лишний вес и тех, кто пытается наладить диетический режим. Полноценных приемов пищи должно быть 3, легких перекусов – 2.
4. Исключите мучные продукты и моментальные каши. Хлеб, любой хлеб, мультизлаковый, цельнозерновой, хлебцы, хлопья, каши, которые не требуют долгой варки. Овсянка, рис, гречка – вот ваши идеальные медленные углеводы.
5. Исключите плохие насыщенные жиры. Основные их источники – жирное мясо, фастфуд, кондитерские изделия. Ненасыщенные жиры напротив стоит включить в свой рацион – рыба, орехи, яйца, оливковое и льняное масло, другие источники омега 3.
6. Ограничьте употребление алкоголя. Думаю, с этим пунктом объяснения излишни.
7. Контролируйте размер ваших порций. Питайтесь небольшими порциями через равные промежутки времени. Не передайте, особенно вечером. Последний прием пищи должен происходить хотя бы за 3 часа до сна.
В целом, ваш режим питания должен соответствовать графику, образу жизни и энергетическим потребностям вашего организма.
Есть и худеть: 5 моих любимых секретов правильного питания
РАЗНООБРАЗИЕ
Чтобы здоровое питание не казалось поначалу скучным, его нужно грамотно разнообразить. Варите разные каши, используйте разное масло (оливковое, ленное, виноградное и т.д). Заменяйте сладости – полезными вкусностями, чтобы организм не взбунтовался от резких перемен. Себе можно позволить в первой половине дня: черный шоколад (больше 80% какао), несколько ложек меда, сухофрукты (в ограниченном количестве), плодово-ягодное мороженное и зефир. Это все – в крайнем случае, если очень хочется. Раз в неделю легкое отхождение от обычного меню в качестве психологической разгрузки – делать можно, но в ограниченном количестве, желательно после приема основной пищи и до 18:00. Помним, сахар – это наркотик. Чем меньше его кушаем, тем меньше его хочется. Также разнообразия можно добиться за счет способа приготовления: продукты можно варить (в том числе на пару), тушить, запекать и готовить в мультиварке (вообще без использования масла). Ешьте сезонные овощи, орехи, авокадо, запеченный картофель, всевозможные сыры а-ля моцарелла. К счастью, правильное питание – это не только рис и курица.
Пример рецепта: Ужин за час: Очень вкусная гречка и нежная говядина
ПРОДУМАННОСТЬ
Я заметила: чем меньше хаоса в холодильнике и жизни, тем меньше пищевых срывов. Уделять время на закупки – это действительно важно для тех, кто живет в ритме ЗОЖ. У каждой хозяйки свои правила, я не люблю тратить время на хождение по маркету или по рынку, поэтому делаю глобальную закупки 2 раза в месяц. В мою пищевую корзину попадают: овощи, крупы, мясо (крица, говядина, индейка, кроль), разные яйца (куриные и перепелиные), рыба (тоже самая разная), молочка (творог и твердый сыр), черный шоколад, фрукты и якгоды. В целом, именно благодаря этому в холодильнике всегда есть еда, поэтому необходимость во вредных перекусах просто отпадает.
Пример рецепта: Полезный десерт: Яблоки, запеченные с медом
ЦВЕТ
Вы же знаете, что фрукты – это фруктоза, а фруктоза – это сахар. Диетологи советуют минимизировать потребление фруктов, что слишком «больно» для меня. Чтобы сократить количество фруктозы – можно отдавать предпочтение зеленым плодам (в них ее меньше). Мне пришлось полюбить зеленые яблоки, груши, бананы, желтую черешню… Понимаю, что в любом фрукте есть сахар, но все же чуть меньше.
Пример рецепта: Салат из индейки и весенней зелени
РАЗМЕР
Как ни крути, имеет значение. Много – плохо, мало – еще хуже. Наша главное задача заключается в следующем: вы не должны испытывать чувство голода, но и чувства архи сытости – тоже испытывать не должны. Пример обеда: рис (75 г, филе индейки 150 г, овощи 300 г). В общем – почти 500 г. Я считаю, нет я даже уверена, что этого достаточно для полноценного приема пищи, чтобы организм насытился.
Пример рецепта: Полезный завтрак: Бутерброды с яйцом и курицей
ПСИХОЛОГИЯ
Пищевые привычки – это привычки. Если вы поглощали килограммы конфет, пили сладкий чай, ужинали в Макдональдсе или лопали зефир (как я), будет сложно стать на путь ПП (правильного питания). Если сорвались, умираете от нехватки шоколада – не ругайте себя. Вы можете начинать питаться правильно еще десять раз, количество неудачных попыток значения не имеет, если в конце концов у вас получится. Как только продержались на диете, которую я назвала «Здравомыслие», 2-3 дня, хвалите себя громко и тихо, но хвалите. Поверьте, 21 день для формирования привычки – это такая же чушь, как белковая диета. Кому-то нужно 7 дней, кому-то – 25. Рано или поздно, но вы начнете меняться и войдете во вкус. Как только появится результат, вы заметите азарт, который и будет двигать вас в правильном направлении. Сразу станет легче, иссякнут все вопросы о дополнительной мотивации. В конце концов, как считает мой тренер Леся Житникова – мотивация это нечто мифическое. Дисциплина – вот что имеет значение, особенно, если речь идет о действительно стойком результате.
